失眠是現代人共通的困擾,幾乎每一個人或多或少都有失眠、不易入睡、睡不安穩的經驗。失眠的可能原因很多,有生理性、有心理性、有長期、也有短期的原因。不過,也有些是根本找不出原因的「原發性失眠」。

除了失眠外,另一個跟睡眠相關的問題是睡眠品質。長期的睡眠品質不佳會造成許多生理及心理上的問題。

失眠的原因

心理因素:過度興奮、焦慮、躁鬱、悲慟等情緒。而過度擔心會失眠也會引起失眠。

環境因素:光線、噪音、溫度、蚊蟲等。

疾病因素:各種疾病引起的疼痛、夜間腿部抽動症候群、夜尿症、巴金森氏症等。

食物因素:咖啡、茶、可樂、香菸、檳榔等。

藥物因素:部份的降血壓劑、支氣管擴張劑、類固醇、甲狀腺素、和抗憂鬱劑等。

生理時鐘:女性更年期、夜班工作、旅行中的時差等。

事實上,睡眠品質不佳(難睡著、淺眠、易醒)的原因也跟失眠的原因類似。因此,要改善睡眠的各項問題就必須針對上述原因來改善。

如何解決睡眠問題

冥想靜坐

一個睡眠週期分為四個階段,三個「非快速動眼期」N1、N2、N3,以及「快速動眼期」REM。N1與N2是低頻腦波的淺眠期,N3是腦波更低頻的深眠期,REM則是腦波跟清醒時類似的階段。

人在清醒時的腦波以頻率較高的Beta波及Gamma波為主,當要進入睡眠時,腦波會轉為頻率較低的Alpha波。N1淺眠期的腦波就是頻率8-12Hz的Alpha波。

冥想或靜坐時,腦波就是Alpha波,它能讓大腦安靜下來,幫助產生睡意。因此,睡前很適合做15-20分鐘能幫助心神安靜的冥想或靜坐。

戒除影響產生Alpha腦波的活動

咖啡因是一種中樞神經興奮劑,有提神作用,因此晚飯後不要喝含咖啡因的飲料,譬如咖啡、茶、可樂、能量飲料等。

睡前至少1小時,要停掉會讓高頻Beta腦波及Gamma腦波停不下來的活動,譬如看電視、上網、看新聞、講電話等。這些活動都會造成大腦無法休息,無法產生讓人輕鬆的Alpha波,因此會讓人不易入睡。

戒除藍光電子產品

褪黑激素(melatonin)是一種調節生理時鐘的激素。夜晚光線減弱後,大腦中的松果體就會分泌褪黑激素,促進睡意。

褪黑激素的分泌與光線頻率及明暗度息息相關,其中以藍光的影響最大。3C產品螢幕都富含藍光,藍光在進入視網膜後,轉換成神經訊號傳至大腦的視交叉上核,經交感神經傳導至松果體,松果體接收到錯誤的訊息,認知「現在是白天」,便抑制與延後了褪黑激素的分泌,減低睡意。

根據哈佛大學的研究顯示,暴露在同等亮度的藍光與綠光各6.5小時,藍光減少褪黑激素的分泌量是綠光的2倍,而藍光延後生理時鐘也是綠光的2倍。暴露在綠光6.5小時會延後生理時鐘1.5小時,藍光則會延後生理時鐘高達3小時。所以,要有好的睡眠,臨睡前2小時不要使用3C電子產品,而臥室裡最好不要有任何光線,藍光更要避免。

讀心靈相關書籍

靜心閱讀心靈成長相關的書籍能幫助心神平靜,讓大腦發出低頻的Alpha波,幫助產生睡意。

建議可以選讀這些作者的書籍:

露易絲賀(Louise Hay)的「創造生命的奇蹟(You Can Heal Your Life)」及「你也可以創造生命的奇蹟(Modern-Day Miracles: Miraculous Moments and Extraordinary Stories from People All Over the World Whose Lives Have Been Touched)

約瑟夫墨菲(Joseph Murphy)的「潛意識的力量(The Power of Your Subconscious Mind)」及「想有錢就有錢(Think Yourself Rich)」

約爾奧斯汀(Joel Osteen)的「活出美好(Your Best Life Now)」及「成就的時刻(It’s Your Time)」

GABA

GABA的化學名稱是γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid),它是一種抑制性神經傳遞物質,可抑制中樞神經系統的活動,避免過度活躍,因此對腦部有安定作用,能夠幫助身體放鬆和消除神經緊張,從而產生幫助入睡的效果。

我們的大腦會自然合成GABA,當大腦內的GABA不足時,會產生焦慮、不安、憂慮等情緒,造成入睡困難。這個時候可適當補充GABA來幫助入睡並提高睡眠品質。

褪黑激素跟GABA何者較能幫助入睡?

褪黑激素是調控人體生理時鐘的激素,它能促進腦內GABA的累積與生成。GABA能抑制中樞神經系統的興奮,從而讓人放鬆並有睡意。

因此,褪黑激素並沒有促進睡眠的作用,真正的睡眠促進作用是來自於GABA,褪黑激素只是發出「現在是夜晚了,該睡覺了」的信號,而腦中GABA合成機制就根據褪黑激素所發出的信號來增強GABA的生成與累積,大量的GABA就會抑制中樞神經的活動而讓人入睡。

衛生福利部自民國85年後,認定褪黑激素為藥品,必需取得藥品許可證才能販售,目前國內並沒有任何褪黑激素的許可證。由於國外販售的褪黑激素都是經由動物的松果體提煉而成,若是取自於牛隻的大腦松果體,恐怕會有狂牛症的疑慮。

參考資料

Harvard Health Publishing。Blue light has a dark side。檢自 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

Ruth E.Rosenstein & Daniel P.Cardinali。ScienceDirect。Melatonin increases in vivo GABA accumulation in rat hypothalamus, cerebellum, cerebral cortex and pineal gland。檢自 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0006899386915052