「跑步總是岔氣怎麼辦?」

「做類似卷腹的動作時,為什麼會感覺有頭點痛又很暈?」

「女生想練出小蠻腰,轉體、側支撐等會不會把腰練粗?」

……

這些都是不少初學者經常會問 Keep君 的問題,而它們通常有一個共性——呼吸方法有問題。

正確的呼吸有多重要?

不同的運動往往會採取不同的呼吸方式。正確的呼吸節奏,有助於運動能力的提升,還可以強化減脂的效果,錯誤的呼吸方式不僅會讓你的訓練出現瓶頸,還會帶來身體的不適。

各類運動的呼吸建議

Keep君 在動作描述頁面都有標明呼吸方式,但還是被不少 Keepers 忽略了,今天我們就一起來學習下其中可循的規律。

(一)有氧減脂運動中,儘量選擇深而緩的呼吸

剛開始運動不久的 Keepers 總覺得運動不久後就特別疲勞,無法繼續完成訓練。

一方面,這是由於心肺功能不強;另一方面,這是因為呼吸的方式不得法,因而沒有完成最有效率的呼吸。許多 Keepers 或許正是因為採用了簡而促的呼吸方式,呼吸效率不高,導致疲勞甚至頭暈。

因此為了最大限度地提高呼吸的效率、提升心肺功能,節省大量的體能,在進行較高強度運動時,建議選擇深而緩的呼吸方式。從運動生理學角度講,選擇深而緩的呼吸方式有以下兩個原因:

①在運動過程中當呼吸頻率過快時,每次吸入的氣體中,留在呼吸道內氣體是不能進行交換的,而真正進入肺泡內的氣體量卻較少。

②肺通氣量的增長主要是依靠呼吸深度來增加的。運動中較深的呼吸,將使肺泡通氣量和氣體交換率提高,呼吸肌的能耗量和耗氧量也隨之下降,使通氣變得更為有效,這對進行長時間的運動是很有力的。

跑步的時候也是一樣的道理,建議用鼻子吸氣、用嘴呼氣,三步吸兩步呼,能夠避免器官對隔膜施加不必要的壓力和對呼吸產生的阻礙,同時避免重心在一腳造成壓力偏移。

總而言之,有氧運動中要儘量避免急促的呼吸方式,提高呼吸的深度,儘量維持沉穩、統一的呼吸頻率和節奏。

(二)在力量訓練中,發力時呼氣,還原時吸氣

除此之外,呼吸更在一定程度上決定了訓練者是否能夠突破重量、避免受傷。

以平板臥推為例:用力推出槓鈴時慢慢呼氣,推到頂點返回時吸氣。要記住推出槓鈴後,你始終都在負重狀態,所以一定要時刻保持核心肌群的穩定,以此來保護脊椎。在類似的運動中都可以遵循這條規律。

值得強調的是,腹部訓練動作在彎腰收腹時是在發力,一定是呼氣。對女生來說,在做人魚線和馬甲線的訓練時,用正確方法呼吸才能更有效瘦腰。

採用收腹時胸式呼吸的原因有二:

①腹肌是包裹著腹部的肌肉,它一用力腹部就會收緊,這會阻礙腹部鼓起。

②如果身體彎曲時你是吸氣、憋氣狀態,彎曲的身體就會把你的腹腔壓扁,長此以往,腹腔就像一個被壓扁的氣球一樣,看起來就粗了一圈。

具體怎麼做呢?比如,俯臥提膝在提膝時呼氣,卷腹在起身後呼氣,仰臥抬腿在抬腿時呼氣。

(三)瞬時的肌力加強時,需要短暫的憋氣

通常在發力過程中,為了突破最難發力、最容易造成動作失敗的臨界點(粘滯點),我們通常會遇到另一種呼吸方式——憋氣,用來進行瞬時的肌力加強。

憋氣能夠使胸廓和骨盆固定,穩定核心,為肌肉收縮提供堅實的支撐點。但要注意,憋氣的時間不宜過長!

正確合理的憋氣方法應該參照以下幾點:

①憋氣前吸氣不宜過深;

②結束憋氣時,為免胸內壓驟減,使胸內壓有個緩衝逐漸變小過程,呼出氣應逐步少許地從聲門擠出,即「微啟聲門」,喉嚨發出「嗨」聲呼氣;

③憋氣應用於決勝關鍵時刻,如衝刺、槓鈴過頭。

選擇最合適的呼吸方式

養成良好的呼吸習慣將大大提高自身的心肺功能,不僅有利於運動能力的提升,更有利於燃脂效果的強化。

不同的訓練有不同的呼吸方法,但是相同類型的訓練呼吸方式有固定的套路。大家訓練前要認真閱讀理解 Keep 課程動作描述中的呼吸要點,做動作時注意語音指導的提示,從每一次呼吸開始改變自己的體型吧!